Węglowodany w diecie - co należy o nich wiedzieć?

Jaka powinna być zdrowa dieta?

Specjaliści wskazują, że dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana. Co to oznacza? Chodzi o to by unikać tzw. pustych kalorii i różnicować proporcje poszczególnych składników. Optymalny podział na talerzu białka (10-20%), tłuszcze (20-35%), węglowodany (45-65%).

Warto również pamiętać by nasze jedzenie było bogate w składniki mineralne, witaminy i błonnik. Jednym z ważniejszych elementów zbilansowanej diety jest również odpowiednie nawadnianie organizmu, dostarczając mu minimum 1,5 l wody dziennie.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to inaczej cukry, czyli związki zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Stanowią ważne składniki diety, ponieważ dostarczają ludzkim komórkom energii, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Najczęściej znajdziemy je w owocach i warzywach, produktach mlecznych, przetworach, zbożach czy produktach przetworzonych takich jak np. słodycze.

Warto przyjmować je z umiarem, jednak dbać również o to, by nie zabrakło ich w naszym organizmie, bowiem wówczas będziemy zmagać się z brakiem sił. Węglowodany dzielimy na cukry proste (monosacharydy) i cukry złożone (polisacharydy). Wyróżniamy również tzw. dwucukry, a więc disacharydy, do których zaliczamy sacharozę i laktozę.

Cukry proste

Cukry proste to inaczej monosacharydy. Do nich zaliczamy glukozę, a także fruktozę. Pierwsza – glukoza – występuje w wielu warzywach i owocach takich jak ziemniaki, winogrona oraz przetworze jakim jest miód. Z kolei fruktoza, która jest znacznie słodsza od glukozy występuje m.in. w winogronach, gruszkach, jabłkach, jagodach i śliwkach, a także w owocach suszonych. To, co ważne, to fakt, że fruktoza, w przeciwieństwie do glukozy nie nasila działania insuliny.

Wiele osób zastanawia się czy cukier jest zdrowy. Na to pytanie znajdziesz odpowiedź, klikając w podświetlony link.

Cukry złożone

Cukry złożone to inaczej polisacharydy. Zaliczamy do nich skrobię oraz glikogen. Skrobia jest składnikiem ziemniaków, a także innych warzyw bulwiastych i korzennych. Znajdziemy ją najczęściej w przetworzonych produktach oraz zbożach. Z kolei glikogen występuje w mięśniach i wątrobie zwierząt. Często jest dodawany do batoników energetycznych.

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany pełnią bardzo ważną funkcję w ludzkim organizmie i powinniśmy zadbać o ich właściwą podaż. Ich głównym zadaniem jest dostarczanie komórkom energii poprzez spalanie laktozy. Jeden gram glukozy dostarcza nam bowiem aż czterech kilokalorii.

Dzięki temu zapewniamy właściwe funkcjonowanie m.in. naszego mózgu, serca, mięśni, nerek, jelit oraz wątroby. Z kolei wspominany wcześnie glikogen to materiał zapasowy, który gromadzi się w mięśniach i wątrobie. Zmagazynowany w mięśniach pozwala na wykorzystanie go w trakcie wysiłku fizycznego, z kolei w wątrobie przyczynia się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Warto również dodać, że właściwy poziom węglowodanów w organizmie jest odpowiedzialny za prawidłowe odżywianie organizmu, a np. heparyna przyczynia się do hamowania procesów krzepnięcia krwi.

Jak rozpoznać niedobór węglowodanów?

O niedoborze węglowodanów może świadczyć m.in. permanentne zmęczenie i trudności z koncentracją wynikające ze zbyt małej energii dostarczanej przez cukry. Osoby, które borykają się z niedoborem cukrów skarżą się również na chroniczny ból głowy, drażliwość, uczucie zimna i głodu, a także nieprzyjemny zapach z ust czy zaparcia oraz wzdęcia. Charakterystycznym objawem jest również brak siły do aktywności fizycznej oraz wahania wagi.

Co jeszcze powinniśmy wiedzieć o cukrach?

Wiele osób zastanawia się, ile powinno się zjadać bądź wypijać cukru w ciągu dnia. Światowa Organizacja Zdrowia w 2014 roku zaleciła zmniejszenie spożycia cukru do 25 g na dobę, co wynosi ok. 5 łyżeczek. W rzeczywistości oznacza to więc, że nie należy pić dziennie nawet jednej puszki słodzonego napoju, ponieważ średnio zawiera on 35 g cukru.