Pokonaj stres w 8 krokach i odzyskaj kontrolę nad swoim życiem!

Jeśli szukasz skutecznych sposobów na odprężenie i odzyskanie równowagi, to dobrze trafiłeś. Mam dla Ciebie rozwiązanie! Ten artykuł napisałam z myślą o takich osobach jak TY.

Obecnie żyjemy w świecie, gdzie tempo życia ciągle przyspiesza, a stres staje się powszechnym towarzyszem naszej codzienności. Doświadczamy go na każdym kroku np. stojąc w porannym korku w drodze do pracy, kiedy spóźniamy się na umówione spotkanie ze znajomymi, zdając egzaminy lub gdy musimy przeprowadzić trudną rozmowę z przełożonym. To tylko nieliczne przykłady z życia każdego z nas. Napięcie wywołane stresem pojawia się w naszym ciele za każdym razem, kiedy przekraczamy tzw. własną strefę komfortu.

Kluczowe jest zapamiętanie i zrozumienie, że w trudnych emocjonalnie lub wymagających fizycznie sytuacjach pojawienie się stresu jest naturalną reakcją organizmu. Jesteśmy zaprogramowani tak, aby reagować na krótkotrwały stres w sposób, który ma nas chronić i pomóc nam przetrwać. Kiedy doświadczamy stresu, autonomiczny układ nerwowy reaguje poprzez aktywację odpowiedzi "walcz lub uciekaj". Ciało zaczyna wtedy produkować hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina, które zwiększają naszą energię, przyspieszają puls i podnoszą ciśnienie krwi. Jest to korzystne, gdy musimy szybko zareagować na zagrożenie. Jednak pojawianie się chronicznego stresu, który nie jest skutecznie rozładowywany, może prowadzić do różnych negatywnych skutków, ponieważ nasz AUN nie jest do tego biologicznie przystosowany. O ile nie masz wpływu na to, że w Twoim życiu pojawią się trudne sytuacje, o tyle możesz rozwijać w sobie umiejętności radzenia sobie ze stresem.

W tym artykule przedstawiam 8 kroków, jakie warto wdrożyć do swojego codziennego życia, aby wzmocnić kompetencje w obszarze zarządzania stresem.

KROK 1 - AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Po pierwsze, warto zadbać o swoje ciało. Regularna umiarkowana aktywność fizyczna nie tylko przyniesie korzyści dla Twojego zdrowia, ale też pomoże w zmniejszeniu napięcia. Jak to działa? Stres na poziomie biologicznym odczytywany jest jako skumulowana w tkankach energia w postaci napięć mięśniowych, którą bezpiecznie możesz rozładować poprzez ruch.

Proponuję, abyś wybrał aktywność, którą najbardziej lubi Twoje ciało – może to być jogging, pływanie, jazda na rowerze lub taniec. Podczas ćwiczeń twój organizm zacznie uwalniać endorfiny, tzw. hormony szczęścia, które poprawiają Twoje samopoczucie. Co ciekawe, badania opublikowane w czasopiśmie "Psychosomatic Medicine" w 2012r. oraz w "Frontiers in Psychology" w 2018 r. pokazują, że lepszym sposobem odreagowania stresu jest aktywność kondycyjna, niż siłowa. Ważne jest, abyś znalazł coś, co sprawia ci przyjemność i daje relaks oraz wprawia w stan odprężenia.

Joga jak również tai chi to formy aktywności fizycznej, które łączą w sobie ruch, oddychanie i medytację. Te praktyki mają na celu wzmacnianie ciała i umysłu, poprzez poprawę elastyczności i równowagi oraz redukcję napięcia i stresu. Wykonując różne pozycje jogi lub płynne, harmonijne ruchy tai chi, możesz wprowadzić spokój i harmonię do swojego ciała i umysłu.

Będąc świadom swojego ciała nauczysz się rozpoznawać oznaki napięcia. Często stres manifestuje się poprzez spięte mięśnie, szybkie bicie serca czy płytki oddech. Naucz się rozpoznawać te sygnały. Im szybciej zauważysz napięcie, tym szybciej możesz je złagodzić np. poprzez techniki relaksacyjne czy oddechowe.

KROK 2 - SEN

Ważne jest, abyś zadbał o odpowiednią jakość oraz ilość snu, ponieważ ma to istotny wpływ na Twoje zdolności adaptacyjne i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Kiedy nie śpisz wystarczająco długo lub nie dostarczasz sobie odpowiedniej jakości snu, Twoje ciało i umysł stają się bardziej podatne na stres i trudniej ci go wówczas kontrolować. Nie warto pielęgnować w sobie przekonania, że sen to tylko strata czasu, ponieważ jest to czas, w którym organizm wypoczywa, ma szansę się zregenerować i naprawić. Dobrze wypoczęty organizm jest lepiej skoncentrowany, efektywniej zarządza emocjami oraz łatwiej podejmuje decyzje. Podczas snu, odbudowują się tkanki, a także następuje regulacja procesów metabolicznych, układu hormonalnego, w tym kortyzolu, który jest związany ze stresem. Sen jest również ważny dla złagodzenia napięcia mięśniowego, bowiem to właśnie w trakcie snu mięśnie mają szansę się zrelaksować, co przyczynia się do ogólnego odprężenia ciała oraz złagodzenia fizycznych i emocjonalnych objawów stresu, takich jak bóle głowy, napięcie mięśni, drażliwość i lęki. Podczas snu organizm zwiększa produkcję hormonów relaksacyjnych, takich jak melatonina i serotonina, które przyczyniają się do wprowadzenia nas w stan relaksu i zmniejszenia stresu. Kiedy jesteś wyspany, masz większe zasoby energetyczne i psychiczne do radzenia sobie ze stresem. Jako osoba, która dobrze odpoczęła, jesteś bardziej elastyczny wobec sytuacji stresowych i masz większą odporność na ich negatywne skutki.

Brak odpowiedniej ilości snu niesie za sobą wiele konsekwencji np.: może prowadzić do rozregulowania emocjonalnego czy powodować zwiększoną reaktywność emocjonalną na niewielki bodźce. Kiedy jesteś niedostatecznie wyspany, możesz oceniać wiele sytuacji jako potencjalnie stresujące i reagować na nie zbyt intensywnie, co może przyczyniać się do konfliktów interpersonalnych i pogorszenia relacji społecznych. Niewielka ilość przespanych godzin może również prowadzić do osłabienia organizmu, co w efekcie… zwiększa podatność na stres.

Wiele osób doświadcza trudności ze snem w wyniku stresu. Natomiast zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą dodatkowo zwiększać poziom stresu. Jest to rodzaj błędnego koła, w którym stres wpływa na sen, a zaburzenia snu nasilają stres.

A czy Ty pamiętasz, jak czułeś się po nieprzespanej nocy? Ile miałeś energii? Czy chętnie podejmowałeś się stojących przed Tobą zadań? Jak się czułeś? Spokojny? Zadowolony? A może wręcz odwrotnie? Zmęczony? Rozdrażniony? Przytłoczony? Czy łatwo było Ci się skoncentrować, a głowa była chętna, by podjąć wysiłek umysłowy?

KROK 3 ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE

Przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych to kolejny obszar, któremu warto się przyjrzeć, aby lepiej radzić sobie ze stresem. Sposób odżywiania odgrywa istotną rolę w naszym samopoczuciu. Pewne produkty mogą pomóc w redukcji stresu, podczas gdy inne go nasilają. Jeśli chcesz chronić swój organizm przed zbyt wysokim poziomem stresu, to warto zadbać o ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Pomoże w tym regularne spożywanie zbilansowanych posiłków, które zawierają odpowiednią kombinację białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Gwałtowne wahania poziomu cukru mogą wpływać na Twoje samopoczucie i wywoływać uczucie stresu. Ważne jest unikanie przetworzonych produktów spożywczych i cukru rafinowanego, a także sięganie po pełnowartościowe produkty, takie jak pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa i zdrowe źródła białka. Jak pokazują badania, opublikowane w 2018 w czasopiśmie "JAMA Network Open” ważne jest, byś postarał się włączyć do swojej diety produkty bogate w tłuszcze omega-3 np. ryby czy orzechy, ponieważ mają działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne, redukując objawy lęku i depresji.

Nie zapominaj, aby Twoje posiłki zawierały dużą porcję warzyw i owoców, które są bogatym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze pomagają w zwalczaniu wolnych rodników, które mogą powodować stres oksydacyjny w organizmie. Dobrym sposobem po ciężkim, stresującym dniu jest przygotowanie sobie naparu ziołowego np. z melisy, rumianku czy lawendy - mają one działanie relaksujące i mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia oraz stresu.

Niektóre substancje będą działać na Twój układ nerwowy uspokajająco, inne mogą Cię pobudzać, więc wybieraj świadomie, od jakiego napoju zaczynasz swój dzień czy jest to kofeina, która działa pobudzająco i zwiększa odczucie stresu. Znajdziesz ją nie tylko w kawie, ale również w herbacie, napojach energetycznych i czekoladzie. Alkohol również może pogłębiać odczucie stresu, dlatego warto spożywać go umiarkowanie lub unikać w stresujących sytuacjach.

To jeszcze nie koniec - nie zapomnij ograniczyć spożycia przetworzonej żywności, bogatej w sztuczne składniki, konserwanty, cukry i tłuszcze trans. Jej konsumpcja może prowadzić do spadków energii, wahania nastroju i pogorszenia zdolności radzenia sobie ze stresem.

Ważne jest nie tylko to, co jesz i w jakich ilościach, lecz również w jakim tempie. Jedzenie w pośpiechu, bez skupienia uwagi na odczuwanych doznaniach smakowych, zapachowych oraz teksturze pożywienia, oddala Cię od zadbania o swoje samopoczucie i czerpania przyjemności z posiłków.

A teraz jak już to wiesz - zastanów się jak wygląda Twój sposób odżywiania? Czy jedzenie jest dla ciebie wyrazem troski o swoje ciało, czy kojarzy się z napięciem, a może jest formą ucieczki przed stresem? Jakie składniki przeważają w Twojej diecie? Z czego trudno ci zrezygnować? Jakich substancji jest za mało? A może jesz posiłki w pośpiechu, nieregularnie i zbyt kaloryczne?

Podsumowując, mam nadzieję, że zobaczyłeś, iż sposób odżywiania ma wpływ na Twoje samopoczucie i zdolność do radzenia sobie ze stresem. Dieta bogata w zrównoważone posiłki, warzywa, owoce, tłuszcze omega-3, zdrowe źródła białka oraz unikanie substancji stymulujących może pomóc ci w utrzymaniu stabilnego poziomu energii, regulacji nastroju i zmniejszeniu uczucia stresu. Zdrowe odżywianie to jeden z kroków do radzenia sobie ze stresem i powinieneś je uwzględnić, idąc w kierunku kompleksowego podejścia do zarządzania stresem.

KROK 4 ODDECH

Moją ulubioną techniką oddychania jest tzw. oddychanie po kwadracie. Polega ona na tym, że wszystkie cztery fazy oddechu trwają tę samą ilość czasu – wdech , zatrzymanie po wdechu, wydech, zatrzymanie po wydechu. Ja praktykuję wszystkie fazy przez 5 sekund, jednocześnie wizualizuję sobie kwadrat w wyobraźni. TY sprawdź sam, jaka długość fazy jest dla Ciebie najbardziej komfortowa. Oddychaj w ten sposób przez kilka minut, aż poczujesz uczucie odprężenia.

Głęboki oddech to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na redukcję napięcia i stresu. Polega na skupieniu się na spokojnym, pełnym oddechu, który pobudza układ nerwowy do wytwarzania hormonów relaksacyjnych. Możemy wykonywać różne techniki oddychania, np. takie jak spokojne i powolne oddychanie brzuszne, wdech przez nos i wydech przez usta, (wdech 4 sek., wydech 8 sek. ) Pamiętając, że wtedy wydech (aktywizuje część przywspółczulną AUN, odpowiedzialną za odczuwane odprężenie) ma być dłuższy niż wdech.

KROK 5 RELAKSACJA/MEDYTACJA

Medytacja to kolejna skuteczna metoda redukcji stresu, która polega na skupieniu się na chwili obecnej i uspokojeniu umysłu. Praktyka medytacji pozwala nam oderwać się od codziennych myśli i zmartwień oraz skupić się na wewnętrznym spokoju i równowadze. Możemy medytować w ciszy, skupiając się na oddechu lub korzystając z różnych technik medytacyjnych, takich jak skanowanie ciała, powtarzanie mantr czy wizualizacja pozytywnych obrazów. Regularna praktyka medytacji może pomóc w obniżeniu poziomu stresu i zwiększeniu naszego poczucia spokoju oraz równowagi.

Trening relaksacyjny zakłada, że napięcie psychiczne nie może istnieć w rozluźnionym ciele. W myśl tej zasady, istotą treningu relaksacji, jest nauczenie się stopniowego rozluźniania wszystkich części ciała.

Istnieje kilka treningów relaksacyjnych, bazujących głównie na pracy z oddechem i napięciem ciała, które pozwalają szybko i skutecznie uwolnić nagromadzony stres. Treningi relaksacyjne polegają najczęściej na kierowaniu uwagi na poszczególne części ciała, przy jednoczesnym głębokim oddychaniu.

Jednym z najbardziej znanych treningów relaksacyjnych jest progresywna relaksacja mięśniowa znana pod nazwą trening Jacobsona - to technika, która polega na świadomym rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Możemy rozpocząć od napięcia i stopniowo przechodzić do rozluźnienia każdego obszaru ciała. Ta metoda pozwala na głęboką relaksację mięśni i zmniejszenie napięcia, co ma korzystny wpływ na redukcję stresu.

Uczucia odprężenia możesz doświadczyć również podczas masaży i zabiegów relaksacyjnych, takich jak aromaterapia czy gorące kąpiele z olejkami eterycznymi. Te działania pomogą Ci zrelaksować się i złagodzić napięcie w ciele. Tego typu zabiegi oparte są na przebywaniu oraz nawiązaniu kontaktu z drugą osobą poprzez świadomy i uważny dotyk. Dotyk powoduje uczucie ciepła i bliskości wprawiając organizm w naturalny stan relaksu i odprężenia. Kiedy czujesz się przytłoczony stresem, możesz przytulić się do bliskiej osoby lub poprosić by ktoś z Twoich przyjaciół złapał cię za rękę czy objął swoim ramieniem. Badania dowodzą, że bezpieczny dotyk pomaga radzić sobie z bólem fizycznym i cierpieniem psychicznym, ponieważ podczas głaskania lub przytulania ciało się rozluźnia i uwalnia endorfiny.

Świadomość własnego ciała jest kluczowa w redukcji napięcia i stresu. Pozwala nam na zrozumienie, jak stres wpływa na nasze ciało i umysł oraz na rozpoznanie sytuacji, w których potrzebujemy odpoczynku i relaksu. Kiedy jesteśmy świadomi swojego ciała, możemy podejmować działania, takie jak trening relaksacyjny, zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna i dbanie o sen, które pomagają nam zmniejszyć napięcie i stres w życiu codziennym.

Krok 6. KONTAKT Z NATURĄ I ZE ZWIERZĘTAMI

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i w otoczeniu natury może przynieść ulgę w przypadku stresu. Naturę można postrzegać jako naturalne antidotum na codzienne napięcie. Wyjdź na spacer, ciesz się pięknem przyrody, oddychaj świeżym powietrzem i pozwól sobie na moment wyciszenia.

Już sam widok przyrody i zieleni może działać uspokajająco na Twój umysł. Badania pokazały, że przebywanie wśród drzew, ogrodów lub parków może zmniejszać poziom kortyzolu - hormonu stresu oraz poprawiać nastrój i ogólne samopoczucie. Spacer po lesie czy relaks w parku to dobry sposób, by się zrelaksować i nie myśleć o zmartwieniach.

Pewnie miałeś okazję doświadczyć, jak działa bliski kontakt ze zwierzętami. Obcowanie z psami, kotami, końmi czy alpakami znacząco wpływa na łagodzenie stresu, ponieważ obniża się poziom kortyzolu przy jednoczesnym zwiększeniu wydzielania endorfin i serotoniny (tzw. hormony szczęścia i relaksu). Jednym słowem przytulanie, głaskanie lub obserwowanie zwierząt może być kojące i pozwolić Ci wyregulować układ nerwowy po ciężkim dniu.

Przyroda i zwierzęta są cennymi darami, które możemy wykorzystać w walce ze stresem. Znalezienie czasu na kontakt z naturą i ze zwierzętami, pozwala nam znaleźć spokój, wyciszenie i harmonię w zabieganym życiu.

KROK 7 KREATYWNiE WYRAŻAJ NAPIĘCIE

Możesz wyrazić swoje emocje i stres za pomocą twórczych działań, takich jak:

• Pisanie i tworzenie dziennika. Przelej swoje myśli na papier! Zapisuj myśli, uczucia i doznania związane ze stresem. Możesz pisać w formie pamiętnika, poezji, opowiadań lub nawet tworzyć teksty piosenek. Wyrażanie za pomocą słów tego, co czujesz, może być formą katharsis i pomóc Ci w uwalnianiu nagromadzonego stresu. Pisanie otwiera przestrzeń do wyrażania swoich emocji i jest dobrym momentem na refleksję.
• Sztuka wizualna. Przełóż swoje emocje na płótno lub papier. Możesz malować, rysować, tworzyć kolaże. Nie musisz być profesjonalnym artystą - chodzi o wyrażenie siebie za pomocą kolorów, linii i kształtów, które uwzględniają Twoje wewnętrzne doświadczenie.
• Muzyka i taniec. Zrelaksuj się przy dźwiękach ulubionej muzyki lub stwórz własną melodię. Możesz grać na instrumencie, śpiewać, komponować lub po prostu odtwarzać muzykę, która gra w Tobie. Pozwól stresowi wyparować poprzez energiczne tańce lub skuteczne, medytacyjne ruchy. Używaj ciała jako narzędzia do wyrażania stresu. Sztuka ruchu, taka jak joga, tai chi czy taniec spontaniczny, pozwala na uwolnienie energii zgromadzonej w ciele.

KROK 8- PLANOWANIE I ZORGANIZOWANA PRZESTRZEŃ

Zastanów się, czy Twój stres nie wzrasta z powodu braku czasu lub nieuporządkowanej przestrzeni. Jeśli uważasz, że to Cię dotyczy - podpowiem Ci kilka przydatnych wskazówek, co możesz zrobić, aby tego uniknąć.

Po pierwsze - planowanie. Rozpocznij od stworzenia planu. Zidentyfikuj priorytety i określ, jakie zadania muszą zostać wykonane w najbliższym czasie. Przydać ci się do tego mogą takie narzędzia jak kalendarze, listy zadań czy aplikacje do zarządzania czasem, aby zarządzać swoimi obowiązkami.

Po drugie - delegowanie i nauczenie się mówienia "nie", Nie próbuj robić wszystkiego samodzielnie. Rozważ możliwość delegowania niektórych zadań innym osobom. Naucz się wyznaczać granice i odmawiać, jeśli widzisz, że ilość zadań i obowiązków przekracza Twoje możliwości. To uchroni cię przed niepotrzebnym napięciem. Nie bój się prosić o pomoc, gdy tego potrzebujesz.

Po trzecie: priorytetyzacja. Naucz się rozróżniać ważne i mniej ważnymi zadania. Skup się na tym, co naprawdę ma dla Ciebie znaczenie i przynosi większe korzyści. Pozbądź się rzeczy zbędnych i skoncentruj się na tym, co jest naprawdę istotne.

Po czwarte: eliminowanie czynników nieproduktywnych. Zidentyfikuj czynniki, które zabierają Ci cenny czas i ograniczają produktywność. Być może spędzasz za dużo czasu na mediach społecznościowych lub nieefektywnych spotkaniach. Staraj się eliminować lub ograniczyć takie działania.

Po piąte: wprowadzenie zasady "mieć na miejscu” oraz „mniej znaczy więcej." Każdemu przedmiotowi przypisz swoje miejsce, aby każdy miał swoją konkretną lokację, dzięki czemu łatwo będzie Ci je znaleźć. Pamiętaj o regularnym porządkowaniu i usuwaniu niepotrzebnych przedmiotów, plików i dokumentów. Zastanów się, które przedmioty są naprawdę istotne. Mniej bałaganu oznacza mniej stresu i więcej czasu na odpoczynek

Ale czy to już wszystko? Oczywiście, że nie! Istnieje wiele innych sposobów, które możesz zastosować, aby skutecznie radzić sobie ze stresem. Dodatkowo pamiętaj, że wsparcie społeczne jest niezwykle ważne w walce ze stresem. Znajdź czas na spotkanie z rodziną i przyjaciółmi, podziel się swoimi doświadczeniami i nie bądź z tym wszystkim sam.

Pamiętaj, że warto eksperymentować i znaleźć techniki, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom. Jeśli jednak stres i napięcie są trudne do samodzielnego opanowania, rozważ skorzystanie z terapii lub wsparcia psychologicznego. Profesjonalny terapeuta może pomóc Ci opracować strategie radzenia sobie ze stresem i napięciem.

Nie daj się stresowi, weź sprawy w swoje ręce! Zastosuj te kilka kroków w swoim codziennym życiu i sprawdź, jak staje się ono spokojniejsze i lżejsze. Przypomnij sobie, że to Ty masz kontrolę nad swoim stresem, a nie on nad Tobą.

Zwolnij tempo i zadbaj o odprężenie. Przekonaj się, jak proste zmiany mogą wpłynąć na Twoje zdrowie. Nie zwlekaj, zacznij już dziś - Twój spokój czeka na Ciebie!

Autor:

Julita Kulka – Psycholog

Gabinet Psychologiczny Julita Kulka
Adres: Piastowska 29/39, 97-500 Radomsko
Telefon: 513 154 726
www: panikulka.pl 

Od kilkunastu lat wykonuję zawód psychologa pomagając moim Klientom w przezwyciężaniu kryzysów życiowych i różnych problemów osobistych, które na dany moment stanowią dla nich zbyt duże obciążenie emocjonalnie.